有朋友告诉我：她最近工作注意力不集中，忘记了前脚后脚放东西的位置。 有时候别人说什么她都要反应很久。 她问我吃什么可以帮助大脑集中注意力，提高记忆力。 ，反应快吗？
首先我告诉她大脑健康没有灵丹妙药，然后我告诉她我必须做一些研究然后再回复她。
然后查了很久资料，找到了专家共识。 如此宝贵的信息也分享给了大家。
这个共识就是《大脑食物：全球脑健康理事会（GCBH）关于滋养大脑健康的建议》，如图所示。
▲图：健脑饮食专家共识
这一共识是GCBH组织11位专家深入讨论达成的。 这11位专家都是全球脑健康领域的顶尖专家。 他们自己的研究为饮食与大脑健康之间的联系提供了大量证据。
随后GCBH组织他们对截至2017年底的大量观察性研究和随机对照试验的结果进行了深入讨论，进而形成了这一共识。
这一共识将与大脑健康相关的食物分为三个梯队。
第一层是鼓励经常食用的食物
第二层是饮食中包含的食物
第三梯队是必须限制的食物
在这篇文章中，我们将重点关注“共识”鼓励我们如果想保持健康的大脑就应该经常吃的食物。
1. 浆果
这主要是由于浆果中含有丰富的黄酮类化合物，如花青素、槲皮素、黄烷醇、咖啡酸等。
它们具有强大的抗氧化和抗炎能力，很容易穿过血脑屏障进入大脑，减少对脑细胞的氧化损伤，抑制神经炎症反应； 它们还可以减少淀粉样蛋白 β 肽 42 (Aβ42)。 对海马神经元的毒性。 [1]
简而言之，就是保护神经细胞、抑制神经细胞凋亡的暴力操作。
此外，它们还可以增加大脑的血流量。 如果血流量充足，脑细胞就会得到充足的营养，从而可以促进神经细胞特别是海马体神经细胞的再生，也可以增强神经信号的传递。 [2]
海马体与记忆有关，而神经传递与反应有关，因此多吃浆果有助于维持正常的记忆和反应。
常见的浆果有猕猴桃、蓝莓、覆盆子、草莓、枸杞、桑葚、灯笼果等。 这些浆果中，猕猴桃是最实惠的，其季节性不如桑葚和灯笼果那么强。 强烈建议这个冬天吃。 所有水果的建议摄入量总计为每天 2-3 拳头。
▲图片来源：NOLYFOODS[3]
2.新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜
这是因为绿叶蔬菜富含叶酸、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素、α-生育酚、山奈酚等营养成分，有助于减缓认知能力下降。
这篇发表在《Neurology》上的论文对 960 名参与者进行了 10 年的跟踪研究。
该研究调整了年龄、性别、教育程度、体力活动、吸烟、饮酒和其他因素，发现多吃绿叶蔬菜与减缓认知能力下降有关。
▲图：认知成绩下降率对比
每天吃1.3份绿叶蔬菜的人，思维和记忆力下降的速度明显慢于每天只吃0.09份绿叶蔬菜的人。 从年龄上比较，前者的认知年龄相当于后者小11岁。 [4]
1.3份绿叶蔬菜约130克。 下面的图片都是100克的绿叶蔬菜。 贴出来是为了让大家对金额有一个直观的掌握。 想要头脑敏锐，多吃绿叶蔬菜。
▲图：羽衣甘蓝3颗
▲图：4颗大白菜
▲图：10颗空心菜
▲煮熟的大白菜，左右滑动查看
3.健康脂肪
健康脂肪是指富含n-9和n-3脂肪酸的食用油。 n-9和n-3脂肪酸都具有抗炎作用[5]，可以减缓神经细胞的炎症反应，从而有助于减缓认知能力下降。 和大脑老化。
富含n-9的食用油包括橄榄油、山茶油、高油酸花生油、菜籽油和葵花籽油。 煎、炒、蒸、煮皆宜； 富含n-3脂肪酸的有紫苏油、亚麻籽油、核桃油等，比较适合做凉菜。
不幸的是，中国人很少吃这些油。 相反，他们大量食用富含n-6脂肪酸的大豆油和玉米油。 然而，n-6脂肪酸具有促炎作用，[6]所以为了大脑健康，这些油应该少吃，上面提到的橄榄油和亚麻籽油应该多吃，但任何油的能量都是相同的。 如果吃得太多，你就会发胖。 每天吃20-30克所有油即可。
4. 坚果
▲图片：图片网
坚果，就像上面推荐的食用油一样，富含健康脂肪，这是坚果对大脑有益的主要原因。
然而，坚果的能量很高。 每天吃10克就可以了，相当于1个纸核桃。 你需要选择清淡的食物。 如果用盐和糖炒或炒着吃，就会抵消健康脂肪的健康益处。
另外，和核桃一样，还有闭口的和去皮的核桃仁。 最好选择带壳的，可以减少脂肪氧化。
5.海鱼
这主要是因为海鱼中含有丰富的DHA，它不仅可以抗氧化，保护大脑免受氧化损伤，而且还是神经细胞膜的重要组成部分。 大脑中30%～50%的脂肪酸是由它构成的，其中97%含有n-3脂肪酸[7]。
它在神经元的大小和完整性、树突和轴突的生长以及突触的形成中发挥着关键作用。 [8]
神经信号的传递是通过树突传递到神经细胞，然后通过轴突和突触传递到下一个神经细胞，如图所示。 因此，摄入充足的DHA可以保证传输过程的顺利，这意味着思维敏捷。
▲图片来源[9]
因此，建议大家多吃富含DHA的三文鱼、鲭鱼、鲈鱼、黄花鱼，每周至少两次，每次吃一大口。
▲图片：图片网
综上所述：
为了拥有敏捷的思维和良好的记忆力，《共识》建议多吃浆果、绿叶蔬菜、健康脂肪、坚果和海鱼。 此外，《共识》还建议饮食包括全谷物和豆类、低脂乳制品、家禽以及浆果以外的水果。
至于油炸食品、糕点、红肉、腌肉和培根、奶酪和黄油等全脂乳制品以及盐，它们都不利于大脑健康。 《共识》建议严格限制。 这些顾老师在之前的文章中也有系统的论述过。 是的，链接在这里：
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参考：
[1] 斯宾塞 JP。 类黄酮和大脑健康：共同机制支持的多种作用。 基因营养。 2009 年 12 月；4(4)：243-50。 doi：10.1007/s12263-009-0136-3。 Epub 2009 年 8 月 15 日。PMID：19685255； PMCID：PMC2775888。
[2] Subash S、Essa MM、Al-Adawi S、Memon MA、Manivasagam T、Akbar M。浆果对神经退行性疾病的神经保护作用。 神经再生研究。 2014 年 8 月 15 日；9(16):1557-66。 DOI：10.4103/1673-5374.139483。 电话号码：25317174； PMCID：PMC4192974。
[3]
[4] Morris MC，Wang Y，Barnes LL，Bennett DA，Dawson-Hughes B，Booth SL。 绿叶蔬菜中的营养素和生物活性与认知能力下降：前瞻性研究。 神经病学。 2018 年 1 月 16 日；90(3)：e214-e222。 doi：10.1212/WNL.0000000000004815。 Epub 2017 年 12 月 20 日。PMID：29263222； PMCID：PMC5772164。
[5]Naqvi AZ、Harty B、Mukamal KJ、Stoddard AM、Vitolins M、Dunn JE。 单不饱和脂肪酸、反式脂肪酸和饱和脂肪酸与女性认知能力下降。 J Am Geriatr Soc。 2011 年 5 月；59(5):837-43。doi: 10.1111/j.1532-5415.2011.03402.x。 电话号码：21568955； PMCID：PMC3098039。
[6] Chianese R、Caccurello R、Viggiano A、Scafuro M、Fiore M、Coppola G、Operto FF、Fasano S、Laye S、Pierantoni R、Meccariello R。膳食脂肪对大脑功能的影响。 当前神经药理学。 2018;16(7):1059-1085。 号码：10.2174/1570159X15666171017102547。 电话号码：29046155； PMCID：PMC6120115。
[8]
[9]格利克 NR，费舍尔 MH。 必需脂肪酸在人类健康中的作用。 循证补充与替代医学杂志。 2013 年 10 月：268-289。 号码：10.1177/2156587213488788
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